Tuky a deprese
Strava je palivo pro tělo a mozek, zároveň je prostředkem ke sdílení a vzájemnosti mezi lidmi. Ze stravy se v posledních letech stalo velké téma. Co jíst, jak jíst, kdy a proč, v jaké kvalitě a v jakém poměru, co kombinovat a co vyloučit?
Každý stravovací směr má své pro i proti. Dnes se chci zaměřit na součást stravy, která má pozitivní vliv na psychiku, zvláště pak na depresi.
Tuky a mozek
Pravděpodobně jste už slyšeli, že pro lidský mozek jsou důležitým zdrojem energie tuky. Lipidy jsou základním stavebním kamenem neuronů. Pokud neuron nemá dostatek lipidů, potom je jeho funkce omezena a má problém přečíst informace z neuropřenašečů jako je dopamin a serotonin.
Omega-3 mastné kyseliny
Pro přenos informací z neuronu na neuron pomocí neurotransmiterů sehrávají zásadní roli omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Rovnováha mezi nimi je jedním z faktorů ovlivňující vznik deprese a dalších onemocnění. Ideální rovnováha mez omega-3 a pmega-6 je 1:1. Tento poměr pravděpodobně měli ve stravě naši předci, ale v současné době je reálný poměr těchto mastných kyselin 1:12 ve prospěch omega-6. Tento nepoměr bychom se měli snažit změnit alespoň na 1:3. Vybírejte tedy potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vědomě omezujte potraviny s omega-6.
DHA a EPA
Omega-3 mastné kyseliny dělíme na dlouhé (DHA), střední (EPA) a krátké (ALA). V mozku je největší množství právě DHA, které umožňuje mozkovým buňkám účinně přenášet signál. U depresivních pacientů byl zjištěn právě nedostatek DHA v neuronech. EPA napomáhá přenašečům jako je dopamin a serotonin k jejich funkci a také je klíčovým kamenem při vypínání chronického zánětu v těle. Výzkumů na funkci DHA a EPA v našem těle není zatím dostatek, ale prozatím víme, že poměr DHA a EPA 1:2 má antidepresivní účinek. Jako počáteční doporučená dávka je vědci uváděna 1000mg EPA a 500mg DHA denně.
Formy omega-3 ve stravě
Pokud se rozhodnete zvýšit omega-3 mastné kyseliny pomocí stravy, potom zařaďte do jídelníčku vejce, studenovodní ryby (losos, sleď, sardinky, makrela, tuňák), semena (slunečnicová, lněná, chia) a ořechy (vlašské, pekanové, makadamové). Pokud je vaše strava omezená a víte, že během dne nekonzumujete dostatek přírodních zdrojů omega-3, potom zvažte užívání doplňků stravy (kapsle s rybím olejem, rybí olej).
Účinek omega-3
Po 4 až 5 týdnech pravidelného užívání omega-3 si pravděpodobně všimnete pozitivních změn jako je:
- Snížená vyčerpanost
- Zlepšené soustředění
- Zlepšení paměťových dovedností
- Zmírnění chutě na sladké
- Zmenšení lámavosti vlasů a nehtů
- Zmírnění depresivních příznaků
Zařadit omega-3 do jídelníčku není složité, a přesto je to jeden z účinných způsobů, jak zmírnit depresivní symptomy. Tato změna životního stylu ovlivní váš mozek a tělo a posune vás více mimo ohrožení depresí.